你有沒有過這樣的經(jīng)歷：工作壓力大，內(nèi)心焦躁，出去跑幾圈，心情立馬好很多。傷心難過，提不起勁兒，馬上暴汗一場，瞬間就能釋然不少。

運動，似乎有種魔力，能讓人釋放壓力，紓解煩悶，快速走出情緒困境。

關于這點，美國《體育與運動心理學》雜志，曾發(fā)布過相關研究結(jié)論：僅30分鐘的中等強度運動，就可以立即改善抑郁情緒狀態(tài)和快感缺失。

哈佛大學教授約翰·瑞迪也說：“如果你已經(jīng)情緒低落，運動一下就會讓心情變好，而且那種知道自己就要好起來感覺，將徹底改變你的心態(tài)。”

人到中年，工作、生活、家庭，俗事纏身，煩惱不斷。

與其在情緒的泥沼中無所適從，不如在運動的快感中消散一切。

讓自己動起來，其實是我們緩解焦慮、化解壓力最簡單的方式。

01、讓你身材更好

控制飲食輔助中等強度有氧運動，可以消耗身體多余的熱量和脂肪，持續(xù)燃燒脂肪，達到更好的減肥效果。

結(jié)合抗阻運動，還能塑造美好的身材曲線。有研究發(fā)現(xiàn)，8周的深蹲就能增厚臀部的股四頭肌。

每次運動至少需要20分鐘才能消耗脂肪，建議持續(xù)運動30分鐘以上。

02、讓你睡得更香

一方面運動可以緩解肌肉僵硬不適，增加軀體的疲勞感，更易入眠;

另一方面，運動會產(chǎn)生血清素，可以緩解焦慮和精神緊張，而且能轉(zhuǎn)換成夜間的褪黑素，促進睡眠。

研究顯示，運動后深度睡眠的時間也會增加1.3%。

除了日常的有氧和抗阻力鍛煉之外，被失眠困擾的還可以試試身心鍛煉，有研究發(fā)現(xiàn)，10~12周，每次60分鐘，每周至少2~3次的身心鍛煉(太極拳、氣功、八段錦、瑜伽等)，可以顯著改善睡眠質(zhì)量。

但是睡前3~4個小時要避免劇烈運動，以免神經(jīng)過于興奮影響睡眠。

03、讓你精力更旺

規(guī)律的健身可以促進血液循環(huán)，幫助清除代謝廢物，而且能顯著提高線粒體的質(zhì)量和活力，線粒體是細胞的能量工廠，讓身體不容易疲勞，更有力氣。

04、讓你更開心

“運動處方”常被心理學家用于干預抑郁癥，哈佛大學的心理學教授泰勒本沙哈爾就說過：“如果我是心理治療師，我治療病人的一個前提就是讓其運動。”

運動可以讓你重獲對身體的掌控感，并且會產(chǎn)生血清素(5-羥色胺)和內(nèi)啡肽，給人愉悅感和成就感。

運動還能顯著降低抑郁癥患者的自殺傾向。

05、讓你更聰明

經(jīng)常運動能有效改善認知功能衰退，延緩老年癡呆的出現(xiàn)。

研究發(fā)現(xiàn)，30分鐘的中等強度有氧運動，可以有效提升血液中腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)的含量，增加腦血流灌注，減少炎性細胞因子，促進神經(jīng)認知能力。

06、減少慢性病風險

堅持鍛煉，可以增強肌肉和骨骼力量，減少“肌骨相關疾病”帶來的疼痛，如關節(jié)炎、腰椎間盤突出癥、頸椎病、骨質(zhì)疏松癥、腰肌勞損等。

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》就提到，每周進行至少150分鐘的中等強度運動，可以降低冠心病、腦卒中、高血壓、糖尿病的風險。

07、讓你更年輕

堅持運動，還能讓你比同齡人更顯年輕，也能降低20%~30%的全因死亡率。

運動能刺激代謝合成肌肉纖維和骨質(zhì)細胞，延緩骨骼和肌肉衰老。也有研究發(fā)現(xiàn)，有運動習慣的人，40歲以后的皮膚狀態(tài)甚至比得過20~30歲的年輕人。

缺乏運動者更容易患跟衰老相關的疾病，如糖尿病，心血管疾病，癡呆，骨質(zhì)疏松及癌癥，終身鍛煉已被證明可以通過減少氧化應激和慢性炎癥等不良因素，能從細胞層面延緩疾病進展。

08、世界衛(wèi)生組織建議

減少久坐，就算是少量的活動也比不活動要好。

成年人

每周應至少進行150~300 分鐘的中等強度的有氧活動，或至少75~150分鐘的劇烈強度有氧身體活動;

每周至少有2天進行大肌群鍛煉，包括腹部、胸部、背部、腿部、臀部、肩部和手臂肌肉等。相同肌肉群鍛煉應至少間隔1天。

老年人和慢病患者

應在自身能力允許的范圍內(nèi)進行身體活動，并根據(jù)自己的健康水平調(diào)整活動強度，每周至少進行3次平衡和力量訓練。

趁春暖花開，趁夏日未至，運動起來吧!