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正確有效的鍛煉方式

真正有效的縮陰治療應該是這樣：盆底評估，如有問題，進行盆底康復鍛煉，并持之以恒。

盆底的自我鍛煉方式主要有凱格爾運動、女器啞鈴，根據(jù)自身盆底情況，在醫(yī)生指導下選擇適合自己的方式就好。

凱格爾運動鍛煉方法如下：

收縮骨盆底肌肉五秒鐘，如果堅持不到 5 秒，可以只收縮 2 ~ 3 秒。

放松這些肌肉 10 秒鐘。理想情況下，在重復練習之前你應該讓盆底肌肉休息 10 秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到 10 再開始下一次重復練習。

重復練習 10 次。如果你開始是通過收縮肌肉 5 秒，再收縮 5 秒鐘，放松 10 秒，并重復練習 10 次，這是一組凱格爾練習，一次一組這樣的練習就足夠了，一天內(nèi)做 3 ~ 4 組同樣的練習，但不要再做多了。

要長期堅持，6 ~ 8 周為一療程。完成一個療程后，30 ~ 40% 的患者的癥狀會得到明顯改善，不同程度提高生活質(zhì)量。

女器啞鈴鍛煉也是產(chǎn)后自我鍛煉的一種辦法， 一般產(chǎn)后 42 天左右惡露干凈，沒有女器炎癥即可開始使用。女器啞鈴要去正規(guī)的醫(yī)療器械店購買，品牌沒有特殊要求。

根據(jù)重量不同，通常有 5 個型號的啞鈴，可以先從重量最輕的 1 號的啞鈴開始。啞鈴用無菌潤滑液潤滑，套上安全套后置于女器內(nèi)，離女器口 2cm , 下方系無菌線牽引以方便取出。

放置完成后，自己收縮盆底肌肉使啞鈴能夠在女器內(nèi)滯留超過 1min，每日 1 次，每次訓練 10 ~ 20min， 如在行走訓練時可控制啞鈴在女器內(nèi)不滑落出來，在模擬下列方式逐級訓練：下蹲、上下樓梯、搬重物、咳嗽、跳動等;如果能夠輕松地控制并完成所有這些動作，說明肌力已上升，可換下一個型號重一些的啞鈴繼續(xù)訓練，一般持續(xù)訓練 3 個型號，至少訓練 3 個月

女性想要縮陰，使私處恢復緊致一定要堅持凱格爾運動，也就是提肛運動，可以提肛運動是盆底康復縮陰的萬能丹藥。只要你動作規(guī)范，長期堅持，可謂是一個經(jīng)濟實用的解決辦法。

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