前段時(shí)間，小美有一篇文章談到了關(guān)于產(chǎn)后康復(fù)的問題，結(jié)果后臺出現(xiàn)一大群問小美的：

“到底啥是凱格爾運(yùn)動?。?ldquo;

“凱格爾運(yùn)動怎么做？“

“凱格爾運(yùn)動的作用都是有哪些呢？“

“哪些人可以做，那些人不能做凱格爾運(yùn)動呢？”

……

今天，小美就把這個(gè)萬眾期望的凱格爾運(yùn)動，給大家講講清楚。

凱格爾運(yùn)動是什么？

凱格爾運(yùn)動，又叫「骨盆運(yùn)動」，是一種隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的簡單鍛煉。

還有一些老醫(yī)生把它稱之為縮肛運(yùn)動。之所以叫這個(gè)名字，是因?yàn)楣歼@個(gè)運(yùn)動的醫(yī)生名字是阿諾·凱格爾。凱格爾運(yùn)動在1948年公布以后，常被用來幫助解決婦女的產(chǎn)后尿失禁問題。

到底要鍛煉哪里？

骨盆底肌群？聽起來是不是很抽象呀？

的確，由于骨盆底肌群的位置很特殊，有些人可能對具體的方式不得要領(lǐng)，進(jìn)而對效果產(chǎn)生懷疑。

來來來，我們看圖先。

如果你方法得當(dāng)，會感覺肌肉是像上面這張圖里的箭頭方向那樣往上「吸」的。如果放一根手指進(jìn)去，感覺到手指被包裹得更緊了，而且有一股往上的力量，那就用對力了。

也可以在排尿的過程中嘗試暫停排尿，這時(shí)候感覺到在用力收縮肌群就是需要鍛煉的地方。

噓……不要說話，去感受……

嗯，不要告訴我不知道手指應(yīng)該放在第幾個(gè)洞。

如何正確進(jìn)行凱格爾運(yùn)動？

1. 不用拘泥于姿勢和地點(diǎn)

凱格爾運(yùn)動隨時(shí)隨地都可以做，但作為初學(xué)者，平躺著會比較容易。

當(dāng)你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以不動聲色地開始鍛煉。

堅(jiān)持當(dāng)成每天的「必修課」，會更快地觀察到效果。

2. 循序漸進(jìn)地堅(jiān)持

最初可以嘗試堅(jiān)持收縮肌群 5 秒，再放松 5 秒，重復(fù) 4 到 5 次，之后逐漸延長至收縮 10 秒再放松 10 秒，重復(fù) 10 次以上，每日三組，至少堅(jiān)持 8 周以上。

3. 集中注意力

把注意力集中在收縮骨盆底肌群上！

不要同時(shí)收縮腹部！

不要同時(shí)收縮大腿！

不要同時(shí)收縮臀部！

同時(shí)不要憋氣……

重復(fù)錯(cuò)誤的動作，累是累了，但并沒有用。調(diào)整呼吸和收縮肌群的節(jié)奏，才能達(dá)到最好的效果。

注意：不要長期通過暫停排尿來進(jìn)行鍛煉，這可能導(dǎo)致尿液沒有完全排空，會增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么要進(jìn)行凱格爾運(yùn)動？

雖然我們感覺不到骨盆底肌群的存在，但它們每時(shí)每刻都在發(fā)揮著作用，保證日常生活順利進(jìn)行。

正是因?yàn)椤肛?zé)任重大」，生活中很多因素都會導(dǎo)致骨盆底肌群不堪重負(fù)、力量變薄弱：

懷孕；

生產(chǎn)（這里不僅指順產(chǎn)，也包括剖宮產(chǎn)，不要以為剖官產(chǎn)就能「躲過一劫」）；

盆腔手術(shù)；

自然衰老；

大便過分用力；

長期慢性咳嗽；

超重。

骨盆底肌群力量太弱，會導(dǎo)致很多人體的正常功能受到影響，很有必要做些針對性的訓(xùn)練。

哪些情況應(yīng)該鍛煉？

如果出現(xiàn)下述情況的時(shí)候，就說明骨盆底肌肉力量已出現(xiàn)了減退，應(yīng)該加緊鍛煉了：

壓力性尿失禁：打噴嚏、大笑或者咳嗽的時(shí)候出現(xiàn)漏尿；

尿失禁：尿急的時(shí)候，無法自我控制，大量尿液不自主流出；

大便失禁：又叫「肛門失禁」，也包括不能控制氣體排出的情況。

孕期和產(chǎn)后的婦女都適合做凱格爾運(yùn)動，這兩類也是出現(xiàn)尿失禁的高危人群。

但如果已經(jīng)出現(xiàn)了嚴(yán)重的尿失禁，凱格爾運(yùn)動并不是首選的改善方法，應(yīng)該及時(shí)去泌尿外科咨詢。

另外，凱格爾運(yùn)動對「充溢性尿失禁」的效果并不好，即膀胱內(nèi)尿液充盈時(shí)，才會不自主漏出少量尿液。

鍛煉多久才能有效果？

很多人都會問這個(gè)問題……

其實(shí)呢，與其擔(dān)心效果，不如每天堅(jiān)持。只要?jiǎng)幼髡_，數(shù)周或數(shù)月后就能觀察到明顯的效果，比如尿失禁次數(shù)減少。

如果想獲得更長效的益處，應(yīng)該一直堅(jiān)持下去。

那么，哪些人不適合練習(xí)凱格爾運(yùn)動呢？

首先，如果你的盆底肌受損嚴(yán)重，不僅僅是漏尿的問題，同時(shí)還伴隨有子宮脫垂，陰道壁嚴(yán)重膨出，甚至大便失禁等情況，那么單純的凱格爾運(yùn)動練習(xí)并不是首選，而應(yīng)該考慮手術(shù)治療。

對于剛剛生完孩子，產(chǎn)后身體十分虛弱的女性，雖然你的康復(fù)心情十分迫切咱們都理解，但是最好還是等到身體恢復(fù)了一定的體力，能夠承擔(dān)運(yùn)動的強(qiáng)度了再進(jìn)行。尤其是對于產(chǎn)后側(cè)切傷口還沒有愈合好，伴隨有明顯的疼痛的女性，也不適合馬上就開始練習(xí)。

惡露量比較多的時(shí)候，我們也不建議進(jìn)行。一般來說，可以等到身體恢復(fù)好了，惡露也基本沒有了，可以承受每天練習(xí)的強(qiáng)度，不會太勞累，這種情況下就可以開始了。

對了，月經(jīng)期間，如果你還有痛經(jīng)，咱們也不建議練習(xí)，畢竟痛經(jīng)已經(jīng)很難受了，好好休息就對了，女人何苦為難自己嘛?。?/p>