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相信很多產(chǎn)后媽媽都知道這么一件事，那就是產(chǎn)后女器，沒有以前的“緊”，有的女人自己也會有這種感覺，所以想要產(chǎn)后盡快恢復(fù)緊致的女器也是很多女人想做的事。

產(chǎn)后如何讓女器變緊

順產(chǎn)的媽媽，因為胎兒是經(jīng)過女器娩出，一般出生的嬰兒頭部的直徑約有10厘米，即分娩時女器要擴張到10厘米（正常女器直徑為2、5厘米），經(jīng)過出生孩子的擠壓，女器擴張明顯，肌肉和處女膜痕受到徹底破壞，彈性明顯下降。

剖腹產(chǎn)的媽媽因為在臨產(chǎn)時盆腔的肌肉和韌帶都會充分延伸，為寶寶的出生做好產(chǎn)道準備。所以即使進行剖宮產(chǎn)的媽媽，其女器也會有松弛現(xiàn)象。

此外，胎兒過大（頭部過大），在自然分娩時造成了產(chǎn)傷；中期引產(chǎn)造成女器損傷；數(shù)次分娩；產(chǎn)后缺乏運動；產(chǎn)褥期恢復(fù)盲目減肥，不注意營養(yǎng)或者過于勞累進而導(dǎo)致盆腔肌肉群恢復(fù)不良等等，也會產(chǎn)后女器變松。

第一步，先從“開關(guān)水龍頭”來體驗aiai肌。即坐在馬桶上練習(xí)時，雙腿分開，開始排尿，中途有意識地收縮會陰部的肌肉，使尿流中斷。如此反復(fù)排尿、止尿，就如反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。

第二步，是波浪狀操練與收縮。坐在椅子上，由后向前緩慢地收縮aiai肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10后再由前至后逐漸放松。此時，腦子里想象著海邊的潮水，逐漸漲潮又慢慢退潮，反復(fù)操練。

第三步，是結(jié)合床上運動，鍛煉時仰臥在床上，以頭部和足為支點，抬高臀部，同時放松aiai肌，這樣便使腰、腹、臀及腿部肌群與aiai肌都能得到有效的鍛煉。

盆底肌修復(fù)

盆底肌主要是由兩側(cè)肛提肌和尾骨肌，覆蓋其上、下的盆隔上、下筋膜共同構(gòu)成。

他們分布在骨盆下口形成漏斗形盆隔，支持腹部和盆腔臟器，像一張吊床，托起膀胱，子宮，直腸等盆腔器官。

強健的盆底肌意味著能更好地將盆腔器官諸如膀胱、子宮、直腸等承托于正常位置，行使正常的生理功能，而且出現(xiàn)尿失禁的概率會減少。

盆底肌有三層：第一層，盆內(nèi)筋膜；第二層，盆隔；第三層，尿生殖膈。

日常生活中，當(dāng)你咳嗽、大聲說話、大笑或者提重物時憋氣，盆底肌都處于受壓狀態(tài)，你很容易就能感覺到它。

你可以通過在噓噓的時候突然中斷，放屁到一半努力憋住來找到盆底肌，或者試著坐在椅子上用力吹氣球，你會感覺到骨盆下部有塊區(qū)域在用力，這就是骨盆底區(qū)域。

與其他肌肉一樣，骨盆底肌的強弱也需要從肌力和肌耐力等方面綜合考量。

產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌的方法

凱格爾運動

阿諾爾德·凱格爾（Arnold Kegel）博士是美國婦產(chǎn)科學(xué)家，他于1948年發(fā)明一套幫助女性訓(xùn)練盆底肌肉的方法，最初是用來改善尿失禁癥狀的，在隨后的跟蹤研究中他發(fā)現(xiàn)了一個令人興奮的“副作用”，常規(guī)進行凱格爾運動的女性更容易、更經(jīng)常、更強烈的達到性GC。

這是一個最省錢省力，需要伴隨所有女性終身的運動。這項運動的關(guān)鍵點是精確的找到進行鍛煉的肌肉在哪里？

如何操作呢？簡單的方法，就是用手指按壓你的女器口以及會陰部分，然后進行收縮，這種感覺有點像我們俗話說“夾住尿”的感覺，然后你可以明顯的摸到某些區(qū)域的肌肉的運動。

切忌，做凱格爾運動的前提是，你一定要保持放松。

其次，不要憋尿，也不要在小便過程中進行凱格爾運動。否則可能會加重尿失禁，甚至出現(xiàn)尿痛情況。

另一個最重要的關(guān)鍵點：凱格爾運動一定要配合呼吸！沒有配合呼吸的凱格爾是一種浪費。

緩慢的吸氣收縮，再呼氣放松，整個過程你會感覺不是腹部在用力，而是下陰用力，如此循序漸進，堅持一陣子，你就會發(fā)現(xiàn)有明顯的變化。

而凱格爾運動屬于預(yù)防和自我恢復(fù)層面的方法，更適合癥狀輕微或高度自律的姑娘，作為長期的保養(yǎng)。

但是，如果要直接改善和治愈一些私密部位的產(chǎn)后問題，就需要借助醫(yī)療手段，常見的方式分別為手術(shù)和激光。下期嘉主任將講解這兩種方法以及可以解決的問題。

女器本身有一定的修復(fù)功能，產(chǎn)后出現(xiàn)的一般性引導(dǎo)擴張松弛會在3個月后自然恢復(fù)。但如果是擠壓撕裂嚴重，女器中的肌肉已經(jīng)受到嚴重損傷的情況，女器彈性的恢復(fù)就需較長時間了。為了讓松弛的女器盡早恢復(fù)緊致，可在生活中進行如下鍛煉：

有些新媽媽精力全部放在寶寶身上，沒有時間去運動，產(chǎn)道肌肉沒有得到充分的加強鍛煉。做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉女器、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后新媽媽可以通過以下7種骨盆肌肉鍛煉法來加強骨盆肌肉的彈性恢復(fù)，促進女器緊實：

1、新媽媽平躺在床上，雙腳打開與肩同寬；雙膝彎曲，使小腿垂直；將自己的臀部盡量向上抬高；此時將分開的雙膝靠攏3秒鐘，再將雙膝緩慢分開，臀部輕輕放下，每次約做10回。

2、每天早晚在空氣清新的地方，深吸氣后閉氣，緊縮肛門10秒-15秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復(fù)。當(dāng)習(xí)慣了以后，平時生活中都可以進行，不在于次數(shù)的多少，有時間就可以進行上述鍛練。經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練，盆腔肌肉的張力就會大大改善，女器周圍肌肉也就變得豐實，有力，女器松弛就可以不藥而愈了。

3、新媽媽將臀部放在床沿后仰臥，雙腿挺直伸出懸空，不要著地，雙手按住床沿，以防下滑，雙腿合攏，慢慢向上舉起，雙膝伸直向上身靠攏，當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部。雙膝保持伸直，然后慢慢放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢。如此反復(fù)6次，時間在10-15分鐘，每天1次。

4、做公交車站立時，新媽媽也可以偷閑做一下私秘運動，雙腿微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，向大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮肛門括約肌，使女器向上提的方向運動。運動，走路或站立時，有意識地繃緊大腿內(nèi)側(cè)及會陰部肌肉，然后放松，重復(fù)練習(xí)。

5、平躺在床上（身下可以鋪上小毛毯）；用鼻子深吸一口氣，這時腹部就會慢慢隆起；慢慢吐氣，松弛腹部的肌肉，每次做5-10回。

6、新媽媽仰臥在床上，放松全身的肌肉，首先將一根手指輕輕CR女器內(nèi)，后收縮并夾緊女器，每次動作持續(xù)3秒鐘后放松，連續(xù)反復(fù)多次。新媽媽收縮運動可以根據(jù)女器的恢復(fù)情況逐漸加長時間。小便時進行排尿中斷鍛煉，排尿一半時有意識屏住小便幾秒鐘，忍著不排，讓尿液中斷，稍停后再繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，經(jīng)過一段時間的鍛煉，可以提高女器周圍肌肉的張力，女器就變窄了。有便意的時候，屏住大便，并做提肛運動。經(jīng)常做這一運動也可以很好地鍛煉盆腔肌肉，讓女器盡早恢復(fù)緊致。

7、當(dāng)新媽媽感覺到自己的女器已經(jīng)嚴重松弛，影響到性生活的時候，不妨嘗試一下女器的整形手術(shù)。會陰側(cè)切使女器口變大或女器前壁外翻等狀況都可通過女器緊縮術(shù)來進行恢復(fù)。同時有利于預(yù)防和治療因盆底組織松弛而導(dǎo)致的子宮脫垂及女器前后壁膨出等疾患。術(shù)后不僅外觀滿意，解除了新媽媽心理和生理上的痛苦，并提高了生活質(zhì)量，恢復(fù)了自信心。