相信很多人對(duì)「凱格爾運(yùn)動(dòng)」并不陌生，尤其是孕媽及新晉媽媽。

傳言說它是能治療尿失禁、便秘，讓女人更快樂，讓男人重振雄風(fēng)的偉大運(yùn)動(dòng)。

那么到底什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)，它真的有那么神奇嗎？人們?cè)诰毩?xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)又有哪些誤區(qū)呢？

01、什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)？

凱格爾運(yùn)動(dòng)是1948年美國醫(yī)師阿諾·凱格爾發(fā)明的一種健體運(yùn)動(dòng)方式，主要作用是鍛煉盆底肌群。

盆底肌群是如同“吊網(wǎng)”的一組肌肉，具有承托臟器、封閉骨盆的作用。

內(nèi)外可分為3層。最淺一層的球狀海綿體肌、坐骨海綿體肌及會(huì)陰淺橫肌參與xing活動(dòng)，維持男性丁丁及女性yin蒂的勃起。

通過凱格爾運(yùn)動(dòng)反復(fù)縮放盆底肌，可以增強(qiáng)肌肉張力，讓丁丁強(qiáng)壯起來，而且更持久……

讀到這里，已經(jīng)有人開始躍躍欲試了…

慢著，話還沒說完。

并不是每個(gè)人都需要做凱格爾運(yùn)動(dòng)，不合適的鍛煉甚至還會(huì)產(chǎn)生副作用！

02、哪些人適合做凱格爾運(yùn)動(dòng)？

有些人說，孕媽、產(chǎn)婦以及男同胞們都可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這種描述并不準(zhǔn)確。

準(zhǔn)確的說，凱格爾運(yùn)動(dòng)適用對(duì)象是盆底肌受損人群，比如懷胎十月的孕媽、有勃起障礙的男同胞等。

除了尿失禁及勃起障礙，盆底肌受損還會(huì)造成盆腔臟器脫垂、慢性盆腔疼痛、影響正常夫妻生活等。

如果你沒有上述情況，那么基本上說明的你的盆底肌力不錯(cuò)，并不需要做凱格爾運(yùn)動(dòng)。

03、哪些情況會(huì)導(dǎo)致盆底肌受損？

除了年齡以及先天性原因，導(dǎo)致盆底肌受損的主要原因是腹壓增加，比如：

① 妊娠及分娩

孕期的準(zhǔn)媽媽子宮重量增加，不管是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都不可避免地會(huì)對(duì)盆底肌肉造成不同程度的損傷。

② 長期便秘

如果你總是試圖“大力出奇跡”，長此以往不僅會(huì)增加患痔瘡的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還會(huì)損傷盆底肌群。

③ 不良生活習(xí)慣

有些人喜歡享受一個(gè)人的“拉屎時(shí)間”，在洗手間待上一個(gè)小時(shí)甚至更久，這會(huì)在無形中增加盆底肌的壓力，久而久之就會(huì)導(dǎo)致松弛等問題。

除此之外，其他會(huì)增加腹壓的情況，比如提重物或者肥胖等，都會(huì)在一定程度上增加“吊床”的壓力，容易出現(xiàn)盆底肌受損的情況。

04、關(guān)于凱格爾運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)？

「我的盆底肌沒什么問題，可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)進(jìn)行預(yù)防嗎？」

小編只能說，可以，但并不建議。

凱格爾運(yùn)動(dòng)適用于盆底肌松弛的增強(qiáng)鍛煉，所以在進(jìn)行鍛煉之前，了解自己盆底肌的健康狀況很重要。

如果盆底肌正常的情況下，做凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成肌肉緊張甚至痙攣，造成排尿困難等。

而如果盆底肌本身就處于緊張狀態(tài)，或者又松弛又緊張，那么做凱格爾運(yùn)動(dòng)不僅無法解決問題，還可能會(huì)加重病癥。

所以，在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)前最好在專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)對(duì)自己的盆底肌狀況進(jìn)行檢查，避免盲目鍛煉損傷身體。

「我是產(chǎn)后寶媽，一咳嗽就會(huì)漏尿，可以自己在家做凱格爾鍛煉嗎？」

有研究表明，即使是專業(yè)的瑜伽教練在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，錯(cuò)誤的發(fā)力方式也普遍存在。

大約有一半的專業(yè)教練在試圖上提盆底肌時(shí)其實(shí)是在下移盆底肌，這種鍛煉方式其實(shí)并沒有效果。

普通人如果沒有專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)，盲目在家進(jìn)行鍛煉可能因?yàn)殄e(cuò)誤的發(fā)力方式而弄巧成拙。

小編的建議是在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行，以保證在鍛煉過程中正確發(fā)力，達(dá)到理想中的效果。

05、自己如何安全又健康的鍛煉？

不管是孕期、產(chǎn)后，還是預(yù)防盆底肌松弛，都可以采用腹式呼吸法進(jìn)行鍛煉。

有人可能會(huì)持懷疑態(tài)度，“只是呼吸這么簡單嗎？”

讓我們先來看一下呼吸的過程：

吸氣時(shí)膈肌收縮，盆底肌下移。

呼氣時(shí)膈肌向上移動(dòng)，盆底肌隨之向上移動(dòng)。

腹式呼吸小技巧：可以先躺下，把手放在肚子上，吸氣把手頂起來，吐氣時(shí)肚子陷進(jìn)去，細(xì)節(jié)注意鼻吸嘴吐，嘴巴可以稍微撅起來成小0型吐氣。▼

試著呼吸幾次看看你能夠感受到膈肌和盆底肌的運(yùn)動(dòng)嗎？

隱藏技巧：男生在同房過程，“興奮度”比較強(qiáng)烈的時(shí)候，也可以通過腹式呼吸法降低興奮度，從而達(dá)到“延遲時(shí)間”的目的...（你學(xué)廢了嗎？）

人們對(duì)于自己身體的感知和控制都是相對(duì)粗糙的，比如你的肩膀、臉部肌肉可能大部分時(shí)間都處在無意識(shí)的緊張狀態(tài)，而你自己卻沒有覺知。

對(duì)于更加隱秘的盆底肌群，感知出現(xiàn)誤差的可能性更大。

而正確的呼吸卻人人都會(huì)，你只需要深呼吸，感受身體，那么一切就會(huì)自然而然進(jìn)行。

寫在最后：

橙子并不是否認(rèn)凱格爾運(yùn)動(dòng)在鍛煉盆底肌中的重要作用，只是強(qiáng)調(diào)在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇專業(yè)的指導(dǎo)。

如果在不確定的情況下，可以選擇基礎(chǔ)的呼吸法進(jìn)行調(diào)節(jié)~