肚子變大、發(fā)際線后移，是大多數(shù)人工作之后最明顯的兩個變化。

也有一部分人全身看起來都不胖，體重也正常，唯獨(dú)肚子特別大。

而更麻煩的是，肚子上的贅肉對于很多人來說都如同跗骨之蛆一樣，看不慣，但又干不掉，還賊難受。

很多人在想減肚子上的事后都會被推薦仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中自行車這樣專門鍛煉腹部的動作。

無論是網(wǎng)上查的，還是身邊的人，大多都會一上來推薦給你這幾個動作。

然而實(shí)際情況是，大多數(shù)人做的這些動作基本肚子都沒怎么變，該大還是大。

你不知道的是：仰臥起坐這類針對腹部的動作，對于瘦肚子來說，幾乎沒什么作用。

先不說動作是否標(biāo)準(zhǔn)，姿勢是否正確的問題。

仰臥起坐這類鍛煉腹部的動作，針對的是腹部肌肉，不是脂肪，也不會把肚子上的脂肪變成肌肉。

在脂肪沒有減下去之前，仰臥起坐反而會讓你的肚子看起來更大。

再說仰臥起坐的姿勢問題，大多數(shù)人的仰臥起坐如同圖上一般，腰不貼地，雙手抱在腦后，上半身卷成皮皮蝦。

雖然肚子明明很有感覺，但是實(shí)際上，對于初學(xué)者來說，在屈髖力量和腿部力量不夠的時候，下肢沒力氣，絕大多數(shù)人在仰臥起坐的時候整個人腰椎是彎的。

代償以下，腹部確實(shí)有感覺，膽識腰椎壓力也隨之增加，久而久之，肚子沒下去，腹肌也沒練，反而自己腰酸背痛。

總之，仰臥起坐這個動作，初學(xué)者基本都沒有能做標(biāo)準(zhǔn)的，而對于老鳥來說，就算要練腹肌，首選也肯定不是仰臥起坐。

另一個減肚子的坑——俄羅斯轉(zhuǎn)體

軀干主要功能是屈曲和抗屈曲，通俗點(diǎn)就是彎腰和保持站立，主要作用并不是什么旋轉(zhuǎn)。

而核心的主要功能是抗旋轉(zhuǎn)和抗動作變形，保持穩(wěn)定的，而俄羅斯轉(zhuǎn)體正好和這些核心功能對立，你覺得有多大作用。

并且大多數(shù)人為了讓腹部發(fā)力感明顯，會加快轉(zhuǎn)體速度，所以腰椎又不得不被被動受傷

最后一個就是經(jīng)常會聽到的卷腹

這應(yīng)該是很多人在家自己練習(xí)的時候卷腹的姿態(tài)，幅度可能沒這么大，而對于大多數(shù)剛開始鍛煉的人，他們的腹部力量不夠，腰部肌肉就會代償。

會發(fā)現(xiàn)練著練著腰疼。

這么努力，累得要死，結(jié)果一直做錯誤動作，肚子沒瘦反而到處疼。

其實(shí)這些單一的鍛煉腹部的動作，確實(shí)可以起到收緊腰腹塑性的效果，但是對于想要高效燃脂瘦肚子，讓腰圍下降的人來說，沒什么卵用。

因?yàn)闇p脂是全身性的，不存在所謂的局部減脂。

單一的動作消耗熱量很低，100個仰臥起坐還不如慢跑10分鐘消耗的熱量高，怎么可能有效減脂。

那么到底怎么正確有效快速的減掉肚子上的肉？

肚子上的脂肪幾乎是全身最難減的了，脂肪堆積是全身性的，只是有的部位快，有的部位慢。

男性腰腹部脂肪堆積最快，女性臀部、小腹以及腰部脂肪堆積最快，其次是四肢。

PS：脂肪堆積順序：血液——器官——腰腹——臀部——四肢

同時腰腹部的內(nèi)臟器官也是最多的，拋開血液中的脂肪，脂肪堆積最容易的第二第三都在了，更別說現(xiàn)代人久坐不動，血液循環(huán)差，不胖都不行。

所以肚子大、屁股大、大腿粗也成了很多人的現(xiàn)狀。

減肥減脂都是全身性的，因?yàn)橹径逊e效率不同，這也導(dǎo)致減脂的效果和速度不同，四肢減得最快，腹部最慢，所以很多人練習(xí)一段時間身體其他部位瘦了，肚子還是沒動靜。

而腰腹部的脂肪也分兩種。

一是皮下脂肪，就是我們手摸肚子能捏起來那些肉。

有的人常年運(yùn)動，膽識肚子還是大，一直下不去，主要就是皮下脂肪多，相對的說皮下脂肪是腰腹部最容易減下去的。

二是內(nèi)臟脂肪，這是常年不運(yùn)動累積起來的，包裹在肚子里的器官附近，拍個X光其實(shí)都能看到，這也是有的人看起來瘦，但是有“肥胖病”（糖尿病、心血管疾?。┑脑?。

而正確的減肚子的方式應(yīng)該是：

STEP 1：合理飲食

無論是你運(yùn)動的目的是什么，都要先把進(jìn)嘴的東西篩選一下。

三分練、七分吃，這是一定的，如果你不追求效率，不想鍛煉的前提下，科學(xué)合理的飲食其實(shí)也能瘦，就是效率慢，難以長久的堅(jiān)持。

再怎么減肥都別盲目節(jié)食，因?yàn)檫@會你餓的眼冒金星，體重一下去只要你敢吃點(diǎn)別的就會再胖。

減脂這塊，吃的作用大于運(yùn)動，很多人減不掉的因素就是飲食問題。

●少吃或者不吃甜食、飲料、精加工食品先停掉

●糖分、熱量比較高的水果別吃，別以為天天吃水果就不會胖，菠蘿蜜熱量比肥肉高。

●不要喝啤酒，不要去吃油炸零食，說得就是薯片一類

●吃飯別吃撐了，七分飽就行。

●早餐種類多一點(diǎn)，主食、蛋白質(zhì)、水果、牛奶搭配著來，午餐別外賣，拒絕不吃早餐中午一頓吃個美，晚飯一定要吃，可以不吃碳水主食（米飯），多吃蔬菜和肉類蛋白（魚、肉），別吃高糖分水果，睡前三小時吃完。

STEP 2：適當(dāng)運(yùn)動——全身運(yùn)動

想要見效快，肯定要運(yùn)動，而減肚子的說白了就是減脂。

那還需要說嘛？

有氧運(yùn)動安排上，長途散步、慢跑、跳繩、自行車，差不多剛開始30分鐘就行，慢慢增加。

女生轉(zhuǎn)呼啦圈、慢跑、動感單車、瑜伽也都是可以的。

吃完飯不要坐著，爭取能站著就站著，不論是上班還是上課，多溜達(dá)溜達(dá)，走一走，有條件的找個沒人的地方做50個深蹲。

其次是記得每天排便，有的人肚子凸起不是肉多的原因，而是腸道廢物多的問題。

健身小白一定要按照熱身——有氧——拉伸這樣的順序去運(yùn)動，以免傷到自己。

STEP 3：最后才是針對訓(xùn)練

當(dāng)你適應(yīng)上面兩個階段以后，感覺自己適應(yīng)了，再增加針對性的腹肌訓(xùn)練，卷腹、空中自行車，平板支撐。

采用有氧+無氧，交替訓(xùn)練的原則，提高減脂效率。

根據(jù)自己的情況每次5—8動作進(jìn)行訓(xùn)練，盡自己最大努力，能做20個就別做19個半。

這些動作是在你減脂以后開始練習(xí)才會有明顯的效果，比如腹肌、馬甲線，如果沒有那么高要求，也能練練腹部線條。

比如我們上面說的標(biāo)準(zhǔn)的卷腹、轉(zhuǎn)體、空中自行車。