針對啪啪時(shí)間短，希望讓那些急切想要改變自己，但又不知道從哪開始鍛煉的同學(xué)，輕松上路。

今天分享這個(gè)計(jì)劃表，是小美優(yōu)化過的，對提高戰(zhàn)斗力，效果很好！

 

一、關(guān)于男人持久鍛煉的本質(zhì)：

先要改變，由之前錯(cuò)誤的行為，長期養(yǎng)成的錯(cuò)誤的快速射精習(xí)慣。

然后通過人為的、刻意的去糾正，重新培養(yǎng)好的射精習(xí)慣。

 

簡單來講，分兩方面。

 

▌1、降低，心理上對性刺激信號(hào)的敏感（激動(dòng)興奮）程度。

讓自己達(dá)到，面對各種性刺激信號(hào)，不會(huì)出現(xiàn)過于興奮激動(dòng)，甚至是亢奮。

比較明顯的表現(xiàn)為，還未開始戰(zhàn)斗，就有點(diǎn)控制不住自己的感覺，丁丁就變得特別堅(jiān)挺，甚至還會(huì)出現(xiàn)隱隱的射精感。（這樣的話十有八九要那什么啦~）

 

▌2、提高，生理上對性刺激的耐受力。    

讓自己達(dá)到，在合適的刺激強(qiáng)度下，持續(xù)的摩擦、套動(dòng)丁丁，而不會(huì)很快的就達(dá)到射精期，并且可以通過暫停調(diào)整，可以反復(fù)的進(jìn)行。

說白了，就是讓自己適應(yīng)、習(xí)慣啪啪時(shí)的各種性刺激信號(hào)。

我們?nèi)藶榈?、刻意的從低到高的，去做適應(yīng)性練習(xí)，讓全身心去不斷的適應(yīng)、提高，達(dá)到穩(wěn)定發(fā)揮的地步。

 

奉上，持久鍛煉計(jì)劃表：
 

 

注：紅色√ 是必練，綠色√ 是可自由選練。

 

當(dāng)你堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月后熟練了，每天一個(gè)小時(shí)足夠鍛煉完了！

 

為了咱和心愛女人的，后半輩子的健康、和諧、幸福生活，我感覺這點(diǎn)付出是值得滴！

建議，把此計(jì)劃表打印出來，貼在家里墻上，每天完成后，打上√號(hào)。

 

▌持久訓(xùn)練養(yǎng)成計(jì)劃內(nèi)容：

 

1、有氧運(yùn)動(dòng)

你可以跑步，最好是游泳，爬樓梯也不錯(cuò)（若有電梯，可爬上去后，坐電梯下來，在反復(fù)。）

天冷，室外不方便的話，可以在室內(nèi)跳有氧操（pump it up），很多妹子減脂都是跳這個(gè)，強(qiáng)度不小喲。

當(dāng)然，你甚至可以原地跑，雖然會(huì)有點(diǎn)無聊~

 

只要想，總是有方法滴！

有氧運(yùn)動(dòng)是提高身體素質(zhì)的最佳運(yùn)動(dòng)，沒有之一。

但一定要循序漸進(jìn)，特別是好久沒運(yùn)動(dòng)過的新人，剛開始可能跑個(gè)幾百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑結(jié)合，跑不動(dòng)了就快走，調(diào)整好了再慢跑，堅(jiān)持一兩周就會(huì)適應(yīng)了。

有氧運(yùn)動(dòng)的原則是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧氣，30分鐘以上最佳。

建議：每周不低于4次，每次時(shí)間30-60分鐘。（不要問為什么，肯定是有道理的?。?/p>

 

2、無氧運(yùn)動(dòng)

適合在家里鍛煉的，不受健身器材限制，且可以直接提高你的戰(zhàn)斗力。

 

俯臥撐（從低到中）

主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

 

引體

鍛煉背闊肌和肱二頭肌的最實(shí)用的動(dòng)作。

 

▌深蹲（從低到高）

練腿的王牌動(dòng)作，不僅鍛煉大腿肌肉，還能促進(jìn)盆腔血液流通，還能提高心臟功能，蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。

特別是“負(fù)重深蹲”對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響。

 

▌卷腹

卷腹是最容易上手的一個(gè)腹部運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉腹直肌。特別適合缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者。（比仰臥起坐更安全、效果更直接。）

專治各種腰疼……

 

▌PC肌

改善丁丁硬度、提高射精力度、增強(qiáng)射精快感的必練動(dòng)作。

PC肌位于肛門和蛋蛋之間的會(huì)陰部，具體練習(xí)方法，延時(shí)訓(xùn)練欄目里有，或者關(guān)注微信公眾號(hào)“耐美爾服務(wù)平臺(tái)”

 

注：PC肌分“動(dòng)態(tài)”練習(xí)和“靜態(tài)”練習(xí)。

靜態(tài)練習(xí)：就是收縮夾緊、放松，再夾緊、再放松練習(xí)。

動(dòng)態(tài)練習(xí)：利用小便時(shí)，多次中斷排尿，每次小便分4次排完，每次中斷5秒，再繼續(xù)排尿。（長期練習(xí)可增強(qiáng)對射精的控制能力）

 

▌腰力

小美推薦，這個(gè)是實(shí)戰(zhàn)時(shí)對腰力最佳的鍛煉動(dòng)作，必須沒有之一！

堅(jiān)持長期鍛煉此動(dòng)作，也不再會(huì)出現(xiàn)腰酸腰疼的情況了。

 

動(dòng)作要領(lǐng)：一個(gè)人，趴在床上，肘部、膝蓋支撐?；孟肷硐掠幸慌?，然后上下擺動(dòng)腰部，做抽送動(dòng)作練習(xí)。（雖然有點(diǎn)2~）

 

以上動(dòng)作，鍛煉強(qiáng)度建議：

每個(gè)動(dòng)作做2組，每組以“力竭”為準(zhǔn)，力竭就是沒有力氣完成下一個(gè)動(dòng)作。

每組中間休息1分鐘，繼續(xù)下一組。

提示：因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)不是肌肉男，而是綜合提高身體素質(zhì)和戰(zhàn)斗力，所以呢，上邊給出的的鍛煉強(qiáng)度不算大。等這些鍛煉滿足不了你的時(shí)候，再去健身房玩也不遲~

 

▌3、脫敏練習(xí)

詳細(xì)請參考：微信公眾號(hào)“耐美爾服務(wù)平臺(tái)”的延時(shí)訓(xùn)練課

 

▌4、性系統(tǒng)保健

注：有前列腺炎的同學(xué)，強(qiáng)烈按照此方法鍛煉3個(gè)月以上，會(huì)一定程度上的減輕甚至康復(fù)。

每天6-8杯水，多喝水就會(huì)多排尿，尿液濃度高就會(huì)對前列腺產(chǎn)生刺激，多喝水可以稀釋尿液的濃度，從而可以保護(hù)前列腺。當(dāng)然了，多喝水多身體的好處太多了，可自行搜索了解~

長時(shí)間久坐的同學(xué)，一定要1個(gè)小時(shí)就站起來活動(dòng)下，伸展一下四肢，可以做做下蹲起立的動(dòng)作，讓盆腔血液回流通暢，降低盆腔慢性充血的可能性。

不要長期禁欲和縱欲，前列腺液是精液的組成部分，射精時(shí)前列腺液也就排空了，使得前列腺引流通暢。

多按摩會(huì)陰部（肛門與陰囊之間部位），改善前列腺血液供應(yīng)，會(huì)陰部是最接近前列腺的部位，通過對會(huì)陰部的按摩，可以改善前列腺的局部血液循環(huán)。

 

性保健的意義在于，日常的維護(hù)和保養(yǎng)！

不要等到用到它時(shí)，才想起它……

 

丁丁是男人身體上最先衰退的器官，也是最容易忽略的器官，平時(shí)很少對它關(guān)心呵護(hù)，而需要用它時(shí)，又往往對它托以重任，希望它幫你沖鋒殺敵，結(jié)果往往都呵呵了……

 

這就好比，平時(shí)懶得動(dòng)彈的你，突然一天要參加運(yùn)動(dòng)比賽，結(jié)果可想而知！

沒有付出，自然不會(huì)有回報(bào)。

如果你能按照這份《持久鍛煉計(jì)劃表》，堅(jiān)持個(gè)3個(gè)月以上，一定會(huì)有質(zhì)的改變！

這個(gè)計(jì)劃，不僅僅適合秒射君，同時(shí)也適合任何一個(gè)想要提高自己戰(zhàn)斗力的粉絲。

不論你現(xiàn)在什么狀態(tài)，只要練習(xí)，都能得到更大程度的提高！

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