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如今，越來越多的中老年女性朋友以保健為目的學習舞蹈。但由于生理因素，女性老朋友在跳舞時要增強保護意識。那么，女性跳舞健身為什么要量力而行，怎么做才對？

適當鍛煉

老年人運動系統(tǒng)肌肉萎縮，關節(jié)韌帶彈性下降，運動無效，神經(jīng)系統(tǒng)反應遲鈍。一旦摔倒，容易造成關節(jié)和肌肉損傷，甚至骨折。所以在學習舞蹈時，要注意循序漸進，科學訓練，慢慢適應。

一般來說，跳舞要有適當?shù)倪\動，動作協(xié)調，有節(jié)奏，有輕微的出汗；雖然結束后很累，但可以很快消除；晚上很容易睡著，睡得香甜，不失眠，多夢。

如果你在跳舞開始時感到喘息、出汗，或者全身肌肉酸痛無力，或者運動后食欲不振、睡眠障礙，都說明你需要調整。也可以通過測量跳舞后一分鐘內(nèi)的脈搏頻率來估計。運動后心率在(220-年齡) 60%-85%范圍內(nèi)，說明運動量是合理的。

不要過度奔跑、跳躍和扭動

許多舞蹈要求腰部靈活旋轉。如果配合不好，或者用力過猛，會造成腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織撕裂損傷，造成局部腫脹疼痛，皮膚出現(xiàn)藍色斑塊，肌肉痙攣變硬，影響腰部的拉伸、彎曲、旋轉等活動。預防腰扭傷，應避免突然大規(guī)模扭頸、扭腰、扭臀。可以在跳舞前做一些準備活動，讓全身肌肉協(xié)調，保持待命狀態(tài)。一旦發(fā)生腰扭傷，要及時治療。

跳躍、踢腿等超出耐受范圍的動作會造成跟腱勞損。

當動作不協(xié)調或用力過猛時，腳后跟和腱可被肌肉扯斷，導致局部疼痛，皮下充血腫脹，腳踝運動無效，無法用力蹬地。如果懷疑跟腱斷裂，應該去醫(yī)院仔細檢查，盡快嘗試連接。另外，老年女性朋友跳舞的時候地面也不要太平整。最好穿運動鞋，尤其是高跟鞋和硬塑料鞋底的鞋。

女性運動健身的誤區(qū)：運動健身中存在著誤區(qū)，不科學的運動有害于健康，需要正確對待。如果不重視科學，不但事倍功半，達不到健身效果，還可能給健康帶危害，尤其是愛美的女性。

因此，介紹科學健身知識和方法，引導人們選擇適合自己的鍛煉方法，顯得尤為重要。在當前社會中，許多人都通過運動健身，以保持自己嬌好的身材。然而，你可知道，運動健身中存在著誤區(qū)，不科學的運動有害于健康，尤其是現(xiàn)代女性，為了保持身材，過度的做運動。

合理安排運動的程序，一般來說，最好先做10分鐘的熱身，然后是1小時左右的器械練習，最后是30分鐘的有氧練習。器械練習時，最好按不同部位進行，比如說今天練腿，那明天就練腰腹，第三天再練背部，千萬要讓目標肌肉群有一個休息的過程。有氧練習時，最好能定期使用不同的方式，因為機體會對一種單一的練習產(chǎn)生習慣性，當機體適應一種練習時，就會忽視這種練習對機體的刺激，所以每一種有氧練習堅決不能持續(xù)超過一個月，可以跑步、單車、登山機、橢圓機等交替進行。還有，有氧運動的時間一定要大于30分鐘，有氧運動不需要做太多，一周2-3次即可。

(一)鍛煉缺乏針對性：這是最常見的錯誤之一，有的女性想減腹部脂肪，就拼命練習腹部，其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪，還有可能因為超強度訓練造成腰部受傷。減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習來實現(xiàn)脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非練哪減哪。

(二)擔心練成“肌肉男” 專家認為，女性完全不必擔心“練器械會讓自己變成施瓦辛格”，小重量、多次數(shù)的訓練不但不會長肌肉，還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長，肌肉含量本身就不斷減少，常規(guī)無氧器械訓練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是，女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一，所以不會訓練得像男性一樣肌肉發(fā)達，想要長肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運動員的肌肉并非一朝一夕練出來的，合理的器械訓練只會使體型更美。

(三)一味追求骨感美，在以瘦為美的今天，不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身顧問汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導致骨質疏松，容易運動損傷甚至骨折。

(四)一味追求運動時間，目前，有不少女性朋友認為，無論塑身還是減肥，運動時間越長越好，其實這是不對的。運動時間過長會透支體能，好身材不是一兩天就能練出來的，持之以恒最重要。

(一)找一個合適的伙伴：跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學院運動科學系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

(二)多種運動選擇：人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學習武術，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。

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(三)摒棄鍛煉時間越長越好：雖然健身時間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質量永遠比數(shù)量重要得多。有時我們會忘記其實我們在健身房的時間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機前的時間。嘗試在健身之前規(guī)劃一下，爭取訓練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰(zhàn)你的極限，使你在健身房的大部分時間用在運動上，記住不要停止運動。