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預(yù)防肌少癥必須先從如何延緩肌肉流失做起。今年7-8月間焦點(diǎn)訪談近50位50歲以上長者，分析發(fā)現(xiàn)可分為「三大微肌」飲食型態(tài)：

◆ 微肌一：粗茶淡飯

多數(shù)民眾普遍覺得隨著年紀(jì)增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔(dān)心蛋白質(zhì)的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取，會增加心血管疾病的風(fēng)險。飲食上變成清淡，盡量不吃肉，以全谷雜糧、蔬果為主，認(rèn)為這樣的飲食型態(tài)才是健康養(yǎng)生。

◆ 微肌二：挑軟的吃

上了年紀(jì)的長輩常因牙口不好問題，漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其在肉類的選擇上，常轉(zhuǎn)變成專挑質(zhì)地、口感較軟的肥肉，以及淀粉類食物。

◆ 微肌三：三餐不定

剛步入50歲的樂齡者，自覺新陳代謝變慢、擔(dān)心三高及體重，認(rèn)為少吃才不會造成身體負(fù)擔(dān)，如果肚子不餓，索性略過一餐;又或者退休獨(dú)自在家的長者怕麻煩，通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯面或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發(fā)一餐。長期不重視營養(yǎng)攝取或有偏食的長者，愈容易造成熱量攝取不足或營養(yǎng)攝取不均衡，尤其是缺乏制造肌肉原料的蛋白質(zhì)，出現(xiàn)微肌，讓肌少癥不知不覺找上門!

65歲以上長者肌少癥盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，肌少癥是看不見的健康危機(jī)，50歲以上靜態(tài)生活型態(tài)者，每年約以0.5～1%的速度減少肌肉量。根據(jù)荷蘭2013年發(fā)表的研究，僅臥床休息5天就會導(dǎo)致約1公斤的肌肉組織丟失。

造成肌少癥的主要原因包括運(yùn)動神經(jīng)退化、相關(guān)荷爾蒙的減少(如：生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子)、蛋白質(zhì)合成速率下降、營養(yǎng)供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。研究發(fā)現(xiàn)，30-60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質(zhì)量減少與身體脂肪增加的狀態(tài)被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)，若肌肉流失的銀發(fā)族群同時存在肥胖問題，對健康會產(chǎn)生加乘的負(fù)面影響，加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。

普遍民眾迷思都覺得隨著年紀(jì)大、活動量少，相對來說熱量與蛋白質(zhì)攝取應(yīng)該要下降;但實(shí)際上預(yù)防肌肉量流失是需要蛋白質(zhì)的幫忙。為要確保攝取的蛋白質(zhì)，更有效利用來促進(jìn)合成肌肉，友善蛋白質(zhì)每天攝取3項(xiàng)原則：

一、吃得下：改變烹調(diào)方式

銀發(fā)族常普遍會遇到咀嚼、吞咽等牙口能力退化問題，容易養(yǎng)成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉，牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質(zhì)地，例如將雞腿切絲或?qū)㈦u里肌變成絞肉來烹調(diào);另外可以選擇加入豆腐、胡蘿卜、洋蔥、雞蛋等軟質(zhì)食物。

二、吃得夠：熱量蛋白質(zhì)要足夠

在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質(zhì)對維持肌肉量仍是無效，所以每天也應(yīng)攝取足夠的熱量及蛋白質(zhì)。銀發(fā)族豆魚蛋肉類食物平均攝取6份注，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的蛋白質(zhì)量，可能也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，造成脂肪堆積。

三、吃得對：多白肉、少紅肉

根據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FAO)評估發(fā)現(xiàn)食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」，實(shí)行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌癥研究基金會建議若要預(yù)防癌癥，一周煮熟紅肉食用量不應(yīng)超過350～500g，世界衛(wèi)生組織亦表示每天攝取100g紅肉，大腸癌的風(fēng)險可能會增加17%;紅肉里的飽和脂肪酸含量比較高，會增加心血管疾病風(fēng)險。尤其要預(yù)防肌萎性肥胖發(fā)生的長者，更應(yīng)優(yōu)先挑選脂肪較低、蛋白質(zhì)較高的雞、魚等。

因此，若要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運(yùn)動，兩者缺一不可。不論是健身族群、50歲的樂齡族、銀發(fā)族，解除「微肌」，不只存老本，更要存好肌本!

飲食中蛋白質(zhì)的來源主要為豆魚蛋肉奶類，常有人擔(dān)心蛋白質(zhì)的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取，無形會增加心血管疾病的風(fēng)險。雞肉是重要的蛋白質(zhì)來源，也含有維生素A、菸鹼素、鋅等不同的人體必需營養(yǎng)素。雞肉相較于紅肉(豬牛羊)，相對飽和脂肪含量較低，雞胸肉去皮后可幾乎不含脂肪，雞肉脂肪中的不飽和脂肪酸占比，與其他三種肉品相比是較高的，對于人體來說也是相對健康的營養(yǎng)來源。

雞肉含豐富「精胺酸」，有助改善血管功能、讓血液通暢、讓免疫功能正常運(yùn)作。相對于服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，從食物中攝取精胺酸是更安全及健康的!以白肉雞的去皮雞胸肉為例，每100克就含有1.5克的精胺酸。

另外，雞肉和蛋奶都是對于肌肉合成很重要且必須靠外在補(bǔ)充的支鏈胺基酸(BCAA)非常好的來源。支鏈胺基酸有3種(白胺酸、異白胺酸、纈胺酸)，無法由人體合成，必須由食物中攝取。以白肉雞的去皮雞胸肉為例，每100克就含有1克的纈胺酸、1克的異白胺酸、近2克的白胺酸。喜愛運(yùn)動健身的人們，在運(yùn)動前后食用雞肉補(bǔ)充營養(yǎng)，就能攝取豐富蛋白質(zhì)、支鏈胺基酸，并提供身體能量。不需要額外花大錢買膳食補(bǔ)充劑，亦能獲得絕佳效果!