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小孩子憋不住尿，出現(xiàn)尿床，大多因為先天之本不足，排尿意識在大腦中記憶不強，孩童不懂事尿褲子也不會尷尬。但是作為一個成年女性每天尿褲子，總是剛有尿意就憋不住了，內(nèi)褲上總是濕漉漉的，尤其是早上起床都不敢有大動作，打個噴嚏尿就出來了，太尷尬了！

為什么會出現(xiàn)尿失禁?

女人的骨盆就像一座大橋，整個盆底肌群就是橋面，橋面本身是有彈性的，用來防止橋面坍塌漏水。

懷孕的時候，激素讓關(guān)節(jié)、肌肉等身體結(jié)構(gòu)變得松弛；而子宮內(nèi)的寶寶越長越大，且長期壓迫盆底，“橋面”就會被壓得彈性越來越差，周圍的肌肉也就自然變得松弛起來。所以，很多媽媽在孕晚期就開始出現(xiàn)尿失禁現(xiàn)象。

分娩過程中，胎頭對盆底肌肉的持續(xù)擠壓，使得盆底肌肉延伸拉長，肌肉高度擴張，對盆底肌、尿道及肛提肌等周圍組織造成機械性損傷。致使產(chǎn)后新媽媽的尿道支持和關(guān)閉阻力降低，因此引發(fā)尿失禁的困擾。

盆底肌肉的位置到底在哪兒？

這種鍛煉方法本身很簡單，但找到正確的盆底肌肉并進(jìn)行鍛煉其實并不容易。超過 1/3 的人做 Kegel 鍛煉時，收縮的是腹部、臀部或者大腿的肌肉，這樣是不能從運動中受益的。

盆底肌肉的定位方法包括以下幾種：

1. 對于女性：

感受收縮肛門避免排氣的動作；

感受yin道收縮夾緊衛(wèi)生棉的動作。

2、對于男性：

感受收縮肛門避免排氣的動作；

排尿時嘗試中斷排尿。

究竟應(yīng)該如何練？

只要找的位置正確，可以感受到后方的盆底肌肉比前方肌肉的收縮力強。

1. 什么姿勢去練習(xí)？

首先選好鍛煉的體位，初學(xué)者可以從仰臥位開始，當(dāng)能夠掌握盆底肌肉的收縮運動后，可以在坐位和站立位時進(jìn)行鍛煉。

2. 收縮和放松的頻率是多少？

每次盆底肌肉收縮 3～5 秒；

放松 3～-5 秒；

重復(fù)收縮、放松 15 次。

以 15 次為一個單位的鍛煉量，每天至少要完成三個單位?；颊呖梢赃x擇早餐、午餐以及睡前進(jìn)行，養(yǎng)成習(xí)慣，規(guī)律進(jìn)行，這樣才不會容易忘記。

每個單位完成后，要給自己的盆底肌肉來一次徹底的放松。

3. 其他肌肉保持放松

不要收縮腹部、腿及臀部的肌肉，并固定骨盆的位置，可以將手輕輕地放在腹部感受腹部肌肉有無收縮。

4. 延長鍛煉的時間

逐漸增加收縮和放松的時間，將收縮和放松的時間增加到 10 秒。

5. 隨時隨地的鍛煉

這種鍛煉是一種私密的鍛煉，不易被注意到，因此也可以在等待紅綠燈、乘坐電梯或排隊購物時進(jìn)行鍛煉。

6. 鍛煉多樣化

收縮和放松盆底肌肉的頻率，可以自我控制，可長可短，堅持才最重要。

健康人，凱格爾鍛煉亦有幫助

如果曾經(jīng)在咳嗽、噴嚏、大笑、彎腰或提重物時出現(xiàn)尿失禁（壓力性尿失禁），那么在以后，發(fā)生這些觸發(fā)尿失禁的的動作前，進(jìn)行一次或幾次 凱格爾鍛煉有助于防止尿失禁。

如果有強烈的尿意，并且在到達(dá)廁所前都很難堅持，Kegel 鍛煉還有助于控制排尿，可以讓患者有充足的時間從容的去上廁所。

練習(xí)是一個長期的過程。（推薦閱讀：女人縮陰凱格爾訓(xùn)練法圖示）

不過，天道酬勤，只要堅持，大概在 4～7 周左右，患者盆底肌肉的收縮性能就會提高，患者也就會發(fā)現(xiàn)尿失禁的情況不再那么頻繁。

如果 4～7 周的鍛煉后，患者還沒發(fā)現(xiàn)有所變化，有必要去問問醫(yī)生，看是不是鍛煉的方法不對，還是有其它原因。