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有很多女性朋友發(fā)現(xiàn)自己在生完小孩后，在平時大聲說話時、打噴嚏等情況下不自覺地發(fā)生漏尿的情況，甚至出現(xiàn)憋不住尿的尷尬情況，在生活上給女性朋友們帶來了很大的困擾，也打擊了她們的自信，使她們覺得自尊心受到了傷害，甚至擔(dān)心自己身體是否出現(xiàn)了嚴(yán)重的病癥。其實漏尿是產(chǎn)后女性非常常見的情況，在生完寶寶后盆底肌肉會有一定的松弛，也不會像之前那么緊致，并且隨著年齡的增長，這種情況可能越來越頻繁。

說到這里，很多準(zhǔn)媽媽們就更擔(dān)心了，這該怎么辦?在這里，小編給你普及一個好方法哦!既省錢又有效的一項產(chǎn)后恢復(fù)運動，凱格爾運動。

01 什么是凱格爾運動?

凱格爾運動(Kegel motion)，又被稱作骨盆運動，這是美國婦產(chǎn)科博士阿諾·凱格爾于1948年提出的。凱格爾運動不僅能夠幫助女性改善產(chǎn)后尿失禁，還能幫助預(yù)防子宮脫垂等情況的發(fā)生，是每位女性一生必須學(xué)會的運動之一，學(xué)會并應(yīng)用這項運動也會給女性朋友們帶來很大的效果哦。

凱格爾運動可用來訓(xùn)練盆底肌肉群，通過訓(xùn)練來強(qiáng)化此肌肉群。因為膀胱、yin道、子宮等盆腔臟器都是由盆底肌肉群所支撐的。所以訓(xùn)練此肌肉群可以用來預(yù)防由盆底肌肉群松弛引發(fā)的一系列問題，比如產(chǎn)后婦女最常見的壓力性尿失禁、子宮脫垂、yin道松弛、性生活障礙等。

聽到凱格爾運動這樣高大尚的詞匯，大家可能又有疑問，這項運動會不會很難學(xué)會?運動時間會不會很長?與自己的工作和照顧孩子的時間沖突了，我還能不能堅持?在這里，小編要告訴你，這項運動簡單方便，容易學(xué)會，并且不會浪費你太多的時間，只要你肯堅持，絕對會受益一生的。

02 到底要鍛煉哪里?

骨盆底肌群?聽起來是不是很抽象呀?

的確，由于骨盆底肌群的位置很特殊，有些人可能對具體的方式不得要領(lǐng)，進(jìn)而對效果產(chǎn)生懷疑。

如果你方法得當(dāng)，會感覺肌肉是像上面這張圖里的箭頭方向那樣往上「吸」的。如果放一根手指進(jìn)去，感覺到手指被包裹得更緊了，而且有一股往上的力量，那就用對力了。

也可以在排尿的過程中嘗試暫停排尿，這時候感覺到在用力收縮肌群就是需要鍛煉的地方。

噓……不要說話，去感受……

嗯，不要告訴我不知道手指應(yīng)該放在第幾個洞。

03 如何正確進(jìn)行凱格爾運動?

1. 不用拘泥于姿勢和地點

凱格爾運動隨時隨地都可以做，但作為初學(xué)者，平躺著會比較容易。

當(dāng)你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以不動聲色地開始鍛煉。

堅持當(dāng)成每天的「必修課」，會更快地觀察到效果。

2. 循序漸進(jìn)地堅持

最初可以嘗試堅持收縮肌群 5 秒，再放松 5 秒，重復(fù) 4 到 5 次，之后逐漸延長至收縮 10 秒再放松 10 秒，重復(fù) 10 次以上，每日三組，至少堅持 8 周以上。

3. 集中注意力

把注意力集中在收縮骨盆底肌群上!

不要同時收縮腹部!

不要同時收縮大腿!

不要同時收縮臀部!

同時不要憋氣……

重復(fù)錯誤的動作，累是累了，但并沒有用。調(diào)整呼吸和收縮肌群的節(jié)奏，才能達(dá)到最好的效果。

注意：不要長期通過暫停排尿來進(jìn)行鍛煉，這可能導(dǎo)致尿液沒有完全排空，會增加尿路感染的風(fēng)險。

為什么要進(jìn)行凱格爾運動?

雖然我們感覺不到骨盆底肌群的存在，但它們每時每刻都在發(fā)揮著作用，保證日常生活順利進(jìn)行。

正是因為「責(zé)任重大」，生活中很多因素都會導(dǎo)致骨盆底肌群不堪重負(fù)、力量變薄弱：

懷孕;

生產(chǎn)(這里不僅指順產(chǎn)，也包括剖宮產(chǎn)，不要以為剖官產(chǎn)就能「躲過一劫」);

盆腔手術(shù);

自然衰老;

大便過分用力;

長期慢性咳嗽;

超重。

骨盆底肌群力量太弱，會導(dǎo)致很多人體的正常功能受到影響，很有必要做些針對性的訓(xùn)練。

04 哪些情況應(yīng)該鍛煉?

如果出現(xiàn)下述情況的時候，就說明骨盆底肌肉力量已出現(xiàn)了減退，應(yīng)該加緊鍛煉了：

壓力性尿失禁：打噴嚏、大笑或者咳嗽的時候出現(xiàn)漏尿;

尿失禁：尿急的時候，無法自我控制，大量尿液不自主流出;

大便失禁：又叫「肛門失禁」，也包括不能控制氣體排出的情況。

孕期和產(chǎn)后的婦女都適合做凱格爾運動，這兩類也是出現(xiàn)尿失禁的高危人群。

但如果已經(jīng)出現(xiàn)了嚴(yán)重的尿失禁，凱格爾運動并不是首選的改善方法，應(yīng)該及時去泌尿外科咨詢。

另外，凱格爾運動對「充溢性尿失禁」的效果并不好，即膀胱內(nèi)尿液充盈時，才會不自主漏出少量尿液。

05 鍛煉多久才能有效果?

很多人都會問這個問題……

其實呢，與其擔(dān)心效果，不如每天堅持。只要動作正確，數(shù)周或數(shù)月后就能觀察到明顯的效果，比如尿失禁次數(shù)減少。

如果想獲得更長效的益處，應(yīng)該一直堅持下去。

06 鍛煉遇到問題怎么辦?

有的人看不到效果，可能是堅持得不夠好，也可能是方法不當(dāng)，還可能是需要別的治療方案。

女性尿失禁的全球患病率接近 50%，我國相關(guān)數(shù)據(jù)也大致相當(dāng)，但就診率卻非常低，因為很多女性覺得這事兒挺害羞的。

如果堅持鍛煉數(shù)周情況都沒有改善，應(yīng)該及時咨詢醫(yī)生。不用太羞澀，放心吧，醫(yī)生什么都見過。