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經(jīng)醫(yī)學(xué)驗(yàn)證，產(chǎn)后瑜伽有助于恢復(fù)身體形態(tài)，增強(qiáng)手臂肌肉力量，重建腹部和盆底肌肉張力，改善腿部水腫跡象，加強(qiáng)身體恢復(fù)。

根據(jù)產(chǎn)后新媽媽的個(gè)人體質(zhì)和傷口愈合情況，她們將在瑜伽專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下逐步開(kāi)始訓(xùn)練，方法如下：

放松頸部和肩部風(fēng)格

平躺在床上，屈膝，放松肩部、背部和頸部，盡可能將脊柱貼在床上。頭向左轉(zhuǎn)，停留5秒，保持自然呼吸。將頭部向反方向轉(zhuǎn)回右側(cè)，重復(fù)2-3次。

提肩式

(1)垂直于床面向上抬起手臂，用手臂的力量帶動(dòng)肩膀向上。肩膀離床，在床上停一會(huì)兒。慢慢回到起點(diǎn)，重復(fù)4-8次，每次吸氣呼氣。

腰部旋轉(zhuǎn)型

(1)從坐姿開(kāi)始，雙腿并攏，腳尖向前伸直，雙手自然張開(kāi)，放在一邊。左腿沿地面向后彎曲，自然放在右膝外側(cè)，收緊腹部。慢慢將腰扭向左側(cè)，盡量將右肘關(guān)節(jié)靠在左膝外側(cè)，盡可能觸摸指尖，頭扭向左側(cè)，直視前方。呼氣，慢慢恢復(fù)，反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

駝色風(fēng)格

雙膝站立，調(diào)整呼吸，放松。雙手抱臀，抬頭。呼氣，繼續(xù)后仰，雙手抓住腳踝或腳底，控制后仰。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，深呼吸。讓手回到臀部，身體慢慢恢復(fù)。重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)2-3次。臀部坐在腳后跟上，額頭著地，雙手向前伸直，腰部放松。

扭體側(cè)三角拉伸式

雙膝站立，右腿向右伸直，雙臂側(cè)放，自然呼吸，放松。吸氣，雙手水平向兩側(cè)抬起，感覺(jué)雙手向兩側(cè)伸展，自然呼吸。呼氣，慢慢向左下沉，右手握住右腳踝。慢慢將左臂向右前伸，看左手指尖，自然呼吸。吸氣，整個(gè)左臂和上身轉(zhuǎn)向左上，看天空。保持這個(gè)動(dòng)作30秒-1分鐘，自然呼吸。換個(gè)方向去做。

其實(shí)從懷孕到生下小寶寶，是每個(gè)媽媽們所要經(jīng)歷的幸福時(shí)刻，但是這個(gè)過(guò)程可能是相當(dāng)辛苦的，不可避免的會(huì)有身材的走樣和一些常見(jiàn)的身體問(wèn)題，比如，腹直肌分離、骶髂關(guān)節(jié)紊亂、盆底肌功能障礙、恥骨聯(lián)合分離、內(nèi)臟器官下垂和妊娠紋等，大部分產(chǎn)后媽媽會(huì)有上述個(gè)別問(wèn)題，因此進(jìn)行產(chǎn)后恢復(fù)是非常必要的。當(dāng)然產(chǎn)后恢復(fù)不僅僅只包括結(jié)構(gòu)功能問(wèn)題，還包括產(chǎn)后媽媽心理上的健康。有哪些必須做的產(chǎn)后修復(fù)訓(xùn)練？這個(gè)其實(shí)不太好鑒定，因?yàn)閷?duì)于每一個(gè)產(chǎn)媽?zhuān)齻兌加胁煌膯?wèn)題，對(duì)于她們來(lái)說(shuō)，就是最重要的，就是必須做的產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練。

該怎么判斷產(chǎn)后恢復(fù)得好不好？其實(shí)身體早就發(fā)出了各種信號(hào)了！

惡露不盡

惡露是子宮蛻膜的脫落，血液、壞死蛻膜等組織經(jīng)yin道排出。產(chǎn)后惡露的排除與對(duì)媽媽們今后的健康至關(guān)重要。

一般情況下，生完孩子4-6周后子宮會(huì)完全恢復(fù)。產(chǎn)后最初3天惡露較多，顏色鮮紅；3-5天后轉(zhuǎn)為淡紅色；10-14天變成白色或淡黃色；產(chǎn)后4-6周惡露停止，子宮恢復(fù)正常。如果6周后惡露仍未停止或血性惡露持續(xù)不斷，則說(shuō)明產(chǎn)后子宮恢復(fù)的不好，需要盡早到醫(yī)院咨詢(xún)。

后遺癥：

惡露排得越干凈越好，如果惡露沒(méi)有排好，臟東西留在身體里就會(huì)引發(fā)各種后遺癥，子宮肌瘤就是典型的后遺癥。

肚子鼓鼓下不去

有的媽媽生完孩子一年，甚至兩年肚子仍然鼓鼓的跟懷孕四五個(gè)月似的，雖然覺(jué)得有些影響形象，但是總認(rèn)為生完孩子就這樣，并不當(dāng)回事。但事實(shí)上，這不是一種正?，F(xiàn)象。

造成產(chǎn)后大肚楠的原因，一方面是和子宮沒(méi)有完全恢復(fù)好有關(guān)系；另一方面新媽媽在生完孩子以后由于體內(nèi)的濕寒氣重導(dǎo)致宮寒，造成肚子上脂肪堆積。很多媽媽還會(huì)因?yàn)楫a(chǎn)后骨盆恥骨聯(lián)合沒(méi)有閉合，盆腔空間寬，導(dǎo)致內(nèi)臟下垂，顯的肚子很大。

后遺癥：

1、例假不規(guī)律、顏色發(fā)深，有血塊、血渣子；

2、體形不好恢復(fù)，大肚楠，再也沒(méi)有緊致的小蠻腰。

漏尿、便秘、性生活疼痛

產(chǎn)后如果你出現(xiàn)了打噴嚏、咳嗽時(shí)漏尿，便秘、性生活疼痛或yin道松弛的尷尬，請(qǐng)注意！符合以上任意一條都說(shuō)明你的盆底肌已經(jīng)受損了！

無(wú)論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，99%的女性都會(huì)在產(chǎn)后遭遇因盆底肌松弛而導(dǎo)致的各種尷尬事兒。所以我們一定要重視產(chǎn)后盆底康復(fù)，產(chǎn)后42天的媽媽要盡早做骨盆的恢復(fù)和產(chǎn)道修復(fù)。

產(chǎn)后半年內(nèi)是內(nèi)生殖系統(tǒng)恢復(fù)的“黃金時(shí)間”，越早恢復(fù)，效果就越好。如果不做任何恢復(fù)，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得松弛，癥狀會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。到了中老年后，很可能會(huì)出現(xiàn)輕中度壓力性痙攣或不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發(fā)展到子宮脫垂。

后遺癥：

1、胯部變寬，大屁股、身材變形；

2、盆底肌松馳導(dǎo)致打噴嚏或咳嗽時(shí)漏尿；

3、婦科炎癥反反復(fù)復(fù)。

身材嚴(yán)重變形

孕期的媽媽在“一人吃?xún)扇搜a(bǔ)”的鼓動(dòng)下，大吃特吃，然而，卸貨了，卻腰粗臀潤(rùn)！所有的媽媽都想快快的瘦，找回A4腰。

其實(shí)產(chǎn)后42天到半年內(nèi)是新媽媽減肥的黃金時(shí)間，如果你想盡快減掉身上的贅肉，恢復(fù)曲線(xiàn)身材。除了要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，少吃高熱量食物，還要通過(guò)專(zhuān)業(yè)的產(chǎn)后瘦身調(diào)理方法，既還不會(huì)影響母乳喂養(yǎng)，同時(shí)還能達(dá)到調(diào)理體質(zhì)的作用。

后遺癥：

1、產(chǎn)后肥胖癥容易給內(nèi)臟、骨骼造成一定的壓力；2、錯(cuò)過(guò)瘦身黃金期，在未來(lái)變得超重或肥胖的可能性會(huì)加大。

乳房松馳、下垂

懷孕和哺乳的過(guò)程中，由于體內(nèi)激素升高等原因，乳腺、乳腺導(dǎo)管會(huì)二次發(fā)育，乳房體積會(huì)增大，但是等到分娩后，激素水平逐漸下降，乳房又會(huì)慢慢小了，如果同時(shí)體力消耗大、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充又不充足。人體就會(huì)開(kāi)始消耗脂肪，乳房也會(huì)更加縮水，甚至?xí)兊帽仍星斑€小。

雖然，接受這一點(diǎn)真的很痛苦……不過(guò)只要選對(duì)方法，抓住產(chǎn)后胸部修復(fù)、保養(yǎng)的黃金期，就能實(shí)現(xiàn)胸部的二次發(fā)育，恢復(fù)少女時(shí)代的豐滿(mǎn)、上挺、集中、彈性！

后遺癥：

1、胸部下垂、松軟、外擴(kuò)，沒(méi)有彈性；

2、極度不自信。