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在帶你了解凱格爾運動之前，丫丫先帶你認識一下這個運動的創(chuàng)始人：
1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆底的肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”，并發(fā)明了非手術治療生殖器放松練習。在日常生活中進行“凱格爾運動”的練習可以幫助你防止骨盆底的問題，包括大小便失禁，同時它還可以改善你的性生活。最重要的是你要先學會找出這些凱格爾肌肉，然后在日常生活中進行練習。

01
準備凱格爾練習

1、通過阻止流動中的尿液（在小便時突然憋?。﹣碚业侥愕墓桥璧准∪狻?br>在做凱格爾運動之前, 找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。
在開始凱格爾運動之前記得去醫(yī)院做檢查，因為如果你有任何醫(yī)療問題，（這些問題）可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。
但是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋?。┳鳛槟闳粘Ｉ钪谐Ｒ?guī)的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。

2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的yin道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指cha入yin道之前，確保你的手指是干凈的（否則會造成一些感染）。
如果你是一個性活躍的女人，你也可以問問你的合作伙伴，在愛愛時他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的小弟弟。

3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。
如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的yin道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會陰的下方，收縮和放松練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。

4、在開始（啟動）你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。
這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。在開始你的日常練習之前，做個膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進行這些練習。

5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。
為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運動效果。
在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。
讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。
如果在你完成了一組凱格爾練習后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的。

6、選擇一個舒適的位置。
無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺著練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

02
做凱格爾運動

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。

如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放松你的這些肌肉10秒鐘。

理想情況下，在重復練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復練習。

3、重復練習10次。

如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。

每個星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運動。

這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。

03
獲取結果

1、一天至少進行3-4次凱格爾運動練習。
如果你真的想要堅持下去，你就不得不讓其（凱格爾運動）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應該是可行的，因為每一組凱格爾練習將不會持續(xù)很長時間，你可以找到讓凱格爾練習融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習，而不是擔心調度時間來做凱格爾練習。

2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作。
進行凱格爾練習最好的部分是，你在進行練習時沒有任何人知道。當你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時候你可以做凱格爾練習。雖然對于初學者來說，躺著，區(qū)分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時隨地做練習。
在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運動的習慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。
一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習對你很有用，你應該堅持這項日常工作（原本有效的凱格爾練習）而不是做更多的練習或者更加發(fā)奮的去做。如果你做的過度，你（同樣）可能會到大小便失禁的問題。
請記住，阻止流動中的尿液（小便時突然憋?。┦钦业侥愕墓桥璧准∪獾囊环N方式，你不應該總是你小便時進行凱格爾運動，否則你就可能患上尿失禁相關的問題。

3、如果你有規(guī)律的進行凱格爾運動，效果將在幾個月后（出現(xiàn)）。
對一部分女人來說，結果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因為她們做了凱格爾運動幾個星期后，并沒有覺得有什么不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。

4、如果你認為你做凱格爾運動不正確，你應該尋求幫助。
你的醫(yī)生可以幫助你識別和區(qū)分正確肌肉的位置進行鍛煉。如果你覺得你已經(jīng)做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是并沒有看到任何結果，那么你應該尋求醫(yī)生的幫助。（下面）這就是你的醫(yī)生可以為你做的：
如果有必要，你的醫(yī)生可以提供生物反饋訓練。這涉及到在你的yin道內放置監(jiān)控設備，或電極外部（在yin道或肛門附近的皮膚上粘貼電極）。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續(xù)收縮肌肉多長時間。
醫(yī)生也可以使用電刺激來幫助您識別盆底肌肉。在此過程中，一個小電流附著在盆底肌肉上。當被激活時，電流自動地收縮的肌肉。使用（這種方式）后，你將可以自行復制同樣的效果。

5、如果你想阻止大小便失禁，繼續(xù)做凱格爾運動。
如果你想保持這些肌肉強壯并防止大小便失禁的問題，你必須繼續(xù)做凱格爾運動。如果你停止練習，即使是運動后的幾個月，你的大小便失禁問題將會重現(xiàn)。你必須努力保持這些肌肉的形狀并準備好出現(xiàn)的一些其他情況。

小貼士
1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上。
2、當你（熟練后）更加自信的進行這些練習，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。
3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。
4、嘗試吃更健康的食物。
5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習。
6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時放松會陰，呼氣時停止。

注意
1、在膀胱是空著的時候進行凱格爾練習，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習，所以在進行凱格爾練習的時候排完尿進行就好，最終以自己的反饋感和指導醫(yī)生建議進行）
2、在使用衛(wèi)生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導致泌尿道感染。

凱格爾運動沒有想象的辣么難，和提肛運動很相似（提肛也可以鍛煉到盆底肌），但鍛煉時需要格外注意這幾點：不能憋氣、腹部不要明顯收緊、臀部保持放松、每天累計鍛煉30分鐘左右、長期堅持做才會有效果（一般堅持2~3個月，也有恢復較快的一個月就會有明顯效果）。

凱格爾鍛煉詳細方法，如初直接復制自己很久前的一篇文章，希望對大家有幫助。

感覺有用，關注下如初~

【什么是盆底??？】

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、yin道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網(wǎng)”內的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎癥、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌松弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產(chǎn)后女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現(xiàn)yin道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產(chǎn)后漏尿、yin道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在yin道內，收緊yin道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放松？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮并向上提升。

【放松】吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一：中等力量做收緊肛門yin道的動作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。

——鍛煉盆底慢?。á耦惣±w維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續(xù)5次后休息5秒。

——鍛煉盆底快?。á蝾惣±w維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大于3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。

【訓練后】

訓練后如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放松盆底，對肌張力過高的產(chǎn)婦也很有幫助：

A ：趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松。

【哪些情況不適合做盆底肌運動？】

A：因順產(chǎn)導致會陰側切或者會陰撕裂的產(chǎn)婦，應該等傷口恢復之后再做盆底肌鍛煉。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急于鍛煉而導致傷口恢復不好。

B：剛剛生產(chǎn)后，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉，一般產(chǎn)后20天左右即可凱格爾鍛煉。

C：月經(jīng)期間，避免血量較多的那幾天鍛煉，由于經(jīng)期身體易疲勞，一般建議大家經(jīng)期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經(jīng)期結束就可以恢復鍛煉。

脫敏訓練，這個跟前兩個功效完全不一樣，前兩個鍛煉我們的爆發(fā)力和雄起力，而這個可以提高我們的時間，目前是提升時間最有效的方法，通過訓練來降低敏感度，增強對x刺激的耐受力,讓我們能夠面對更多的刺激，而不會快速的繳械投降，提高我們的控制能力，面對一些刺激的時候不會特別興奮，而速速發(fā)射，這個一周訓練三次，一次20~30分鐘，訓練三個月左右，輕輕松松20分鐘，這個是最關鍵的。