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1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆底的肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”，并發(fā)明了非手術(shù)治療生殖器放松練習(xí)。在日常生活中進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動(dòng)”的練習(xí)可以幫助你防止骨盆底的問(wèn)題，包括大小便失禁，同時(shí)它還可以改善你的性生活。最重要的是你要先學(xué)會(huì)找出這些凱格爾肌肉，然后在日常生活中進(jìn)行練習(xí)。』

不只是女人，男人也可以通過(guò)做PC肌肉練習(xí)來(lái)加強(qiáng)骨盆底的肌肉。但凱格爾運(yùn)動(dòng)到底應(yīng)該怎么做？我們且來(lái)好好了解一下。

凱格爾運(yùn)動(dòng)是什么?

凱格爾運(yùn)動(dòng)，又叫「骨盆運(yùn)動(dòng)」，是一種隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的簡(jiǎn)單鍛煉。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)的核心是重復(fù)縮放部分的骨盆底肌群，來(lái)增強(qiáng)這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產(chǎn)后尿失禁，還能增強(qiáng)「那里」的「吸力」。

到底要鍛煉哪里?

骨盆底肌群?聽(tīng)起來(lái)是不是很抽象呀?

的確，由于骨盆底肌群的位置很特殊，有些人可能對(duì)具體的方式不得要領(lǐng)，進(jìn)而對(duì)效果產(chǎn)生懷疑。

如果你方法得當(dāng)，會(huì)感覺(jué)肌肉是像上面這張圖里的箭頭方向那樣往上「吸」的。如果放一根手指進(jìn)去，感覺(jué)到手指被包裹得更緊了，而且有一股往上的力量，那就用對(duì)力了。

也可以在排尿的過(guò)程中嘗試暫停排尿，這時(shí)候感覺(jué)到在用力收縮肌群就是需要鍛煉的地方。

噓……不要說(shuō)話，去感受……

嗯，不要告訴我不知道手指應(yīng)該放在第幾個(gè)洞。

如何正確進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)?

1. 不用拘泥于姿勢(shì)和地點(diǎn)

凱格爾運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以做，但作為初學(xué)者，平躺著會(huì)比較容易。

當(dāng)你越來(lái)越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以不動(dòng)聲色地開(kāi)始鍛煉。

堅(jiān)持當(dāng)成每天的「必修課」，會(huì)更快地觀察到效果。

2. 循序漸進(jìn)地堅(jiān)持

最初可以嘗試堅(jiān)持收縮肌群 5 秒，再放松 5 秒，重復(fù) 4 到 5 次，之后逐漸延長(zhǎng)至收縮 10 秒再放松 10 秒，重復(fù) 10 次以上，每日三組，至少堅(jiān)持 8 周以上。

3. 集中注意力

把注意力集中在收縮骨盆底肌群上!

不要同時(shí)收縮腹部!

不要同時(shí)收縮大腿!

不要同時(shí)收縮臀部!

同時(shí)不要憋氣……

重復(fù)錯(cuò)誤的動(dòng)作，累是累了，但并沒(méi)有用。調(diào)整呼吸和收縮肌群的節(jié)奏，才能達(dá)到最好的效果。

注意：不要長(zhǎng)期通過(guò)暫停排尿來(lái)進(jìn)行鍛煉，這可能導(dǎo)致尿液沒(méi)有完全排空，會(huì)增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么要進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)?

雖然我們感覺(jué)不到骨盆底肌群的存在，但它們每時(shí)每刻都在發(fā)揮著作用，保證日常生活順利進(jìn)行。

正是因?yàn)椤肛?zé)任重大」，生活中很多因素都會(huì)導(dǎo)致骨盆底肌群不堪重負(fù)、力量變薄弱：

懷孕;

生產(chǎn)(這里不僅指順產(chǎn)，也包括剖宮產(chǎn)，不要以為剖官產(chǎn)就能「躲過(guò)一劫」);

盆腔手術(shù);

自然衰老;

大便過(guò)分用力;

長(zhǎng)期慢性咳嗽;

超重。

骨盆底肌群力量太弱，會(huì)導(dǎo)致很多人體的正常功能受到影響，很有必要做些針對(duì)性的訓(xùn)練。

哪些情況應(yīng)該鍛煉?

如果出現(xiàn)下述情況的時(shí)候，就說(shuō)明骨盆底肌肉力量已出現(xiàn)了減退，應(yīng)該加緊鍛煉了：

壓力性尿失禁：打噴嚏、大笑或者咳嗽的時(shí)候出現(xiàn)漏尿;

尿失禁：尿急的時(shí)候，無(wú)法自我控制，大量尿液不自主流出;

大便失禁：又叫「肛門失禁」，也包括不能控制氣體排出的情況。

孕期和產(chǎn)后的婦女都適合做凱格爾運(yùn)動(dòng)，這兩類也是出現(xiàn)尿失禁的高危人群。

但如果已經(jīng)出現(xiàn)了嚴(yán)重的尿失禁，凱格爾運(yùn)動(dòng)并不是首選的改善方法，應(yīng)該及時(shí)去泌尿外科咨詢。

另外，凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)「充溢性尿失禁」的效果并不好，即膀胱內(nèi)尿液充盈時(shí)，才會(huì)不自主漏出少量尿液。

鍛煉多久才能有效果?

很多人都會(huì)問(wèn)這個(gè)問(wèn)題……

其實(shí)呢，與其擔(dān)心效果，不如每天堅(jiān)持。只要?jiǎng)幼髡_，數(shù)周或數(shù)月后就能觀察到明顯的效果，比如尿失禁次數(shù)減少。

如果想獲得更長(zhǎng)效的益處，應(yīng)該一直堅(jiān)持下去。

鍛煉遇到問(wèn)題怎么辦?

有的人看不到效果，可能是堅(jiān)持得不夠好，也可能是方法不當(dāng)，還可能是需要?jiǎng)e的治療方案。

女性尿失禁的全球患病率接近 50%，我國(guó)相關(guān)數(shù)據(jù)也大致相當(dāng)，但就診率卻非常低，因?yàn)楹芏嗯杂X(jué)得這事兒挺害羞的。

如果堅(jiān)持鍛煉數(shù)周情況都沒(méi)有改善，應(yīng)該及時(shí)咨詢醫(yī)生。不用太羞澀，放心吧，醫(yī)生什么都見(jiàn)過(guò)。